- キャッチボールしてみたけどボールがヘロヘロだよ（泣）
- 友達はあんなに良いボールを投げるのに自分は、、、
- 子供とのキャッチボールでカッコ悪いところを見せたくない！
キャッチボールはいろんな人が経験するものですが、苦手な人はとことん苦手ですよね。
その理由は、”投げる”動作は日常生活でも他のスポーツでもあまりない動きであるためで、専用の体の使い方を覚える必要があります。
加えてあなたが「野球をやってみたい」と思うなら、キャッチボールはできないと話にならないです。
今回はキャッチボールの中でも投げる動作に悩むあなたに、小学（軟式）〜高校（硬式）で野球を続け、現在も草野球をする筆者が上手く投げられるようになる練習方法を伝授します。
これから解説する練習方法は19種類ありますので、あなたの悩みに合わせた最適なメニューが見つかるはずです。
本記事を読むと
- 自分の苦手な動きがわかる
- つまづきポイントにどう対処して良いかがわかる
- 良いボールを投げられる体の使い方がわかる
ようになりますよ。
自分に合った練習方法を見つけて実践し、野球のスキル全体をアップさせましょう。
キャッチボールが上手くなると、今よりグッと野球が楽しくなりますよ！
目次
片足立ちができない→乗せる練習をしよう
- ステップしても勢いがつかない
- 右足で地面を蹴る感覚がない
あなたは、非常にもったいない体の使い方をしています。
そんな”もったいない”人は、右足で片足立ち（右股関節に体重を乗せる）できるようになりましょう。
片足立ちは力をためる段階であり、投げる動作の一丁目一番地です。
まずはここからマスターしましょう。
1 片足立ち
野球を全くやったことのない人はここから始めましょう。
片足で30秒、欲を言えば1分立てるようになれば合格です。
自信を持ってできるようになったら、目を瞑って難易度を上げるのも良いですね。
2 つま先タッチ
片足で力をためるには、”一本足でもバランスが取れる”ようになりましょう。
「片足立ちでバランスを取れるようになりたい」あなたには、つま先タッチがオススメです。
やり方
- 左右どちらかの足で立つ
- 膝を曲げながら地面についている足のつま先を逆側の手で触る
- 1の姿勢に戻る
- 10回繰り返して逆足でもやる
片足立ちを繰り返すことによって体幹を鍛えられたり、守備でのバランス感覚も磨かれるため、野球をやるなら必須の練習です。
3 忍者ケンケン
片足立ちの基礎ができたら、一連の動作でもやってみましょう。
相手のボールがあちこち飛んでも足を動かし、体勢を立て直して良いボールを投げられるようになりますよ。
やり方
- 右足で立ち左手でつま先をタッチする
- 左斜め前にジャンプ
- 左足で立ち右手でつま先をタッチする
- 右斜め前にジャンプ
- 繰り返し
こちらも少年野球でよく練習するメニューですね。
勢いよくジャンプした方が着地時にバランスを取りにくいため、少しずつ飛ぶ距離を伸ばしましょう。
4 ケンケン相撲
片足立ちでバランスを取ることと体重を乗せて力を出すことに重点を置いた練習です。
相手にぶつかられても倒れない体幹とバランス感覚はもちろん、ぶつけるときに力を溜めて当たりに行くため、軸足に乗せる感覚を養います。
やり方
- 片足立ちする
- ケンケンしながら相手にぶつかりに行く
- バランスを崩して、立ってる側の足以外が地面についたら負け
高校時代に冬練でよくやりましたが、乗せる感覚はとても養われました。
バッティングにもつながるので非常に良いトレーニングですよ。
5 左右に揺れながらスロー
「実際にボールを使った練習もしたい」あなたにオススメの練習がこちら。
（右投げの場合）右足に体重を乗せて足と肩、腕でコントロールをつける感覚を身につけられますよ。
https://www.youtube.com/watch?v=srBciJHGVMo&t=127s
やり方
- 両足を肩幅に広げて立つ
- 左右に揺れる
- 右足に乗りそうなとき、右肘を上げボールを耳の横に持ってくる
- 正面に投げる
投げる際に肩や腕が引っ掛かる→腕を上げる練習をしよう
- 体を回転させてるのに腕がついてこない
- リリースの際にボールがバラつく
- 投げる動作の中で肩が痛くなる
そんなあなたは腕の上げ方が間違っているかもしれません。
”肘から上げて”、”手を耳の横に持ってくる”なんて指導を真に受けてるとコントロールは悪いままですし、怪我もしやすくなります。
良いボールをコントロールよく、怪我なく投げるために腕の上げ方をマスターしましょう。
6 L字ポジション
腕を上げるとき、手を耳の横に置く意識はやめましょう。
体の回転と腕が上手く連動しないため、強いボールを投げにくいためです。
正しい腕の上げ方はL字ポジションで上げること。
https://www.youtube.com/watch?v=Z4us7FBPLIc
強肩で知られるジャイアンツの小林選手もスローイングの際は必ず↑の形になっていますよね。
まずはL字ポジションを体に染み込ませましょう。
7 エルボーアップ・ハンドアップ
L字ポジションを身につけるための練習です。
やり方
- 体の中心に両手を置く
- 肘を外側に突き出す
- 慣れてきたら、同じ要領で手を外側に向けるように上げる
L字ポジションを動きの中で作れるようになりましょう。
8 腕グルグルからのスロー
L字ポジションとグローブ側の腕の使い方を身につけたい人にオススメです。
筆者も小学生で野球を始めたときにコレやりました。懐かしい。
やり方
- 両腕を、投球時に腕を上げる方向に回す
- 4〜５回転したらステップ
- 投げる
L字ポジションが身につくとともに、体を大きく使う感覚も身につきますよ。
勢いをつけて投げられない→ステップ練習をしよう
片足一本で立てて、肩も痛めずに投げられるのにボールに勢いがない人は、ステップ練習をしましょう。
軸足に乗せた体重を一気に投げる方向に解放することで、”足で投げる”感覚が身につきボールに勢いが出ますよ。
9 バックステップ
体重移動が苦手な人（特に初心者）は乗せる→前方に出す動作に強さがないことが多いです。
まずは軸足から自由足（右投げだと右足から左足）へ体重が移る感覚を養いましょう。
やり方
- 投げる方に対して横を向く（右投げなら左側に目標物がある）
- 自由足に体重をかけ、片足立する
- ジャンプするように軸足に体重をかける
- 軸足に体重をかけると同時にボールを持つ方の腕もトップの位置に持ってくる
- 投げる
野球を始めた当初からよくやるトレーニングですので、たくさん繰り返しましょう。
10 両足左右開いて体重移動
バックステップができたら、ジャンプしないバージョンに挑戦しましょう。
ステップがない分、小さい幅で勢いをつける練習になります。
特に内野手の送球に近い動きですね。
やり方
- 投げる方に対して横を向く
- 足は肩幅より広く開き、左足のつま先は投げる方を向く
- 右→左→右の順に体重をかける
- 投げる
勢いをつける幅が小さいメニューですので、それなりに負荷がかかります。
やり過ぎには注意しましょう。
11 プレート踏んで投げる
ピッチャーマウンドにあるプレートのように、2、3センチ高さがある板を使います。
プレートに足をかけてから投げると、軸足に乗せた体重がステップのとき一気にリリース方向に動く感覚がつかめますよ。
平地でばかり投げてると分からない感覚です。
筆者もこれでボールが伸びました。
やり方
- プレートをマウンドのように投げる方向に垂直になるよう置く
- プレートに右足薬指、小指をかけて立つ
- 右足で一本立ちしてからステップ
- 投げる
高さのある板を使うため片足立ちが難しいかもしれませんが、内腿を使う意識で立つと良いですよ。
ステップから地面（プレート）を一気に蹴る感覚もつかめるでしょう。
12 キャボで左→右→左捕球
キャッチボールで止まったまま捕球できるようになったら、左足を出して捕ってみましょう。
動きながら捕球することでステップができえ、止まったままよりボールに力をかけやすくなりますよ。
やり方
- ボールが来た方向に左足を持っていく
- 左足を出しながら捕球
- 右足の内側を相手に向けるようステップ
- 左足のつま先を投げる方に向ける
- 投げる
ステップしながら投げれると、いよいよ実戦レベルが近づいてきますね。
13 左カカトを上げて捕球
守備など実践の中でも強いボールを投げたくなったら、ゴロの際は左カカトを上げて捕球しましょう。
左カカトを上げることで捕球のとき右足（軸足）に体重を乗せることが簡単で、送球方向へのステップも勢いをつけれますよ。
リリース前から溜めた力が解ける感じ→回る練習をしよう
軸足に乗って良いステップができても、最後に回転するのが下手くそなら全てが水の泡です。
リリース時に力が入らない人、コントロールがバラつく人は、
腕のスイングプレーン（回転方向）と肩の回転が一致していない
可能性があります。
肩や肘に負担がかかる投げ方ですので、1日でも早く直しましょう。
腕と肩の回転を一致させ、あなた本来の力を発揮できる練習方法をお教えします。
14 バドミントン
「全然違うスポーツじゃん！」と思うかもしれませんが、実はスマッシュの動作が理想のスローイングにとても近いのです。
スマッシュのときに意識して欲しいことは
- 右膝を曲げて力を溜める
- 右肩を下げてラケットを振る準備
- 頭より高い位置でシャトルを叩く
ことです。
肘を高い位置から振り下ろす意識を持つと軽い力で振れますよ！
15 ランジ＋D2パターン
筆者が他の記事でもたびたびオススメしているレジースミスの最大外旋位トレーニング。
その中でも背中を向けるくらい深く回転するために必要なトレーニングが”ランジ＋D2トレーニング”です。
この種目を行うことで
- 回転時の腹筋の使い方がわかる
- 同じ部位でも2方向から刺激を入れることで発達しやすくなる
メリットがあります。
16 1ドル札拾い
2010年代のサンフランシスコジャイアンツのエース・ティムリンスカムが幼少期から行っていた練習です。
左足横に置いた１ドル札を拾うように投げると
フォロースルーが大きく取れて球威が上がる
加速した勢いをリリース後減速できるから肩や肘にも優しい
といったメリットがあります。
投手でも野手でも身につけたい技術ですね。
やり方
- 投球の際左足が着く位置の左横に紙切れを置く
- 軽く投げる動作をする
- リリース後に左足横に置いている紙切れをつかんで拾う
17 バレーボール＆ハンドボール投げ
皆さんはドッジボールやハンドボール投げは得意ですか？
筆者はダメダメで、よく「本気出せよ〜笑」とおちょくられました。
野球ボールばかり投げていると、ボールが小さいため”ごまかし”て投げることもできちゃいますが、怪我の確率も上がり、力も発揮しにくくなります。
野球ボールばかり投げないで、大きく・正しく体を使うために大きいボールを投げると良いですよ。
大きいボールを投げると
- 腕の回転と肩の回転を一致させるように無駄なく投げられる
- 強くボールを投げるための胸、肩、腕の角度がわかる
- バドミントンのスマッシュのように肘を高い位置から振り下ろせる
ようになり、軽い力でノビのあるボールを投げられます。
家にネットを置いて、そこに向かって投げると場所も取らず繰り返し練習できてオススメです。
何から直せば良いか分からない→総合的なトレーニングをしよう
18 レジースミスの最大外旋位トレーニング
- 体をどう使って良いのか分からない
- 力が伝わる良い投げ方（＝正解）の感覚をつかんでみたい
- 投げるための筋肉を全て鍛えたい
そんな悩める子羊たちにオススメなのが、先ほど少し紹介したレジースミスの最大外旋位トレーニングです。
実際筆者が野球から離れた1年間、このトレーニングだけを続けたら球速が上がりました。
ちなみに最大外旋位とは、投球動作で胸が張られしなりができた状態のことを指します。
最大外旋位が大きいほど、ボールに勢いがつきノビ・球速アップにつながりますよ。
運動神経ないから何やってもダメだよ→とっておきエクササイズ
これまでさまざまな練習方法を紹介してきましたが
- そもそも運動神経ないから結果は見えてるよ（落胆）
- 自分が思った動きと鏡に映る自分の動きが全然違うんだけど！？
- 小学校のマラソン大会ではビリから5番目だったからそもそも野球向いてないんじゃね？
という方もいるのではないでしょうか。
小学校のマラソンの件は筆者のことです。
野球経験者の父に絶望されました（泣
そんな「運動が苦手」だけど良いボールを投げれるようになりたいあなたに、筆者がやってみて
「体の使い方がやっとわかった！」
エクササイズを紹介します。
18 走り革命理論ひねりまくりエクササイズ
トレーニングのコツは
お尻・股関節と肩甲骨の連動
を使うことです。
お尻・股関節と肩甲骨の連動はピッチング動作はもちろんのこと、走る、打つなど野球における他の動作にも密接に関わります。
メジャーリーガーの大谷翔平選手を見ていると、走る姿勢や投げ方、打ち方全てがお尻・股関節と肩甲骨を最大限に連動させていますよね。
誰も教えてくれなかったスポーツの土台と言える動きですので、ぜひマスターしましょう。
19 岩出玲亜氏考案のアップ
- 普段はデスクワーク中心で同じ姿勢をとることが多い
- 足を組んだり猫背になったり、姿勢に自信は無い
- いつも運動してる訳じゃないから何が良い姿勢かわからない
そんなあなたにオススメなのが、マラソンランナー岩出玲亜氏考案のアップです。
岩出氏によると「体をニュートラルな状態に戻す」ため、人間が本来の力を出しやすい姿勢になるとのこと。
筆者も練習や試合前のアップに取り入れており、以前感じていた”体の左右差からくる違和感”がなくなり、より体を操れるようになりました。
皆さんもぜひお試しあれ。
まとめ
今より上手くボールを投げるための練習で大事なことは次のとおりです。
- 片足立ちができない→乗せる練習をしよう
- 投げる際に肩や腕が引っ掛かる→腕を上げる練習をしよう
- 勢いをつけて投げられない→ステップ練習をしよう
- リリース前からためた力が解ける感じ→回る練習をしよう
- 何から直していいかわからない→総合的なトレーニング
- 運動神経に自信がない→運動センス向上エクササイズ
自分に足りない部分を補強して、良いボールを投げて野球を楽しみましょう！
