- 50メートル走のタイムは悪くないのに、守備でも走塁でも一歩目が遅い
- スタートが悪すぎて盗塁のサインを出してもらえない泣
- スタートなんて教わったことないからできないよ
野球界では、投げ方、打ち方は教えてもらえるけど、走り方教えてもらえないですよね。
加えてスタートの仕方も教えてもらっていないはず。
これは日本球界の指導がどうかしている証拠です。
このまま走り方について何の知識もなく練習しても時間の無駄であり、ライバルと差をつけたいなら、今知るべきです。
今回は、高校時代にチーム1の鈍足だったけど、走りの学校などYouTubeで学んで練習してから足が速くなり、盗塁もバンバンするようになった筆者が
知ってよかった理論、やってよかった練習
をお伝えします。
本記事を読むと
- スタートダッシュに必要な3ポイントがわかる
- キツくても確実に速くなる練習方法がわかる
- スタートダッシュが速くなる一歩目の動かし方がわかる
ようになりますよ。
守備範囲を広げ、盗塁をたくさん決めてチームの中心選手になりましょう！
目次
参考動画
スタート・一歩目練習の参考にした動画は「走りの学校」のこちらの動画ですので、気になる方はぜひこちらを前編観ましょう。
スタートの重要ポイント3つ
和田賢一氏曰く、
スタートを力強く、塁間での加速につなげるために走るポイントは
- 前傾姿勢
- 足を正確に動かす
- 体が一直線になっている（体幹をキープできていること）
以上3点とのこと。
足が遅かった頃の筆者は「2．足を正確に動かす」、「3．体が一直線になっている」ができていませんでした。
今考えると「球技をしているけど、走りについては何も専門的に指導されてこなかった選手の典型」でしたね。
別記事で走りの基礎についても紹介していますので、皆さんはそちらも参考にして、走り方の根本を見直しましょう！
スタートが速くなる！練習メニュー
では実際、スタートダッシュを速くするためのメニューはどんなものでしょうか？
今回の動画で紹介されているのは
- 前傾姿勢でベースポジションキープ20秒
- 前傾ベースポジション入れ替え20回（上で2秒キープ）
- 壁を押しながらニーアップ（膝の上下動）
- 壁を押しながら足の入れ替え
です。
走りのメニュー全体に言えることですが、やってみると脚だけでなく背筋、腹筋（上はもちろん、下にある腸腰筋も）がめちゃくちゃキツいので、覚悟しましょう！
前傾姿勢でベースポジションキープ20秒
短距離走（スプリント）に慣れていない人は、この段階からキツイこと間違いなしです。
前傾姿勢のポイントは
- 地面との角度は40度くらい
- カカトを浮かせる
- （片膝を上げるときは）脚の付け根より高く上げる
- 肘を伸ばして壁を押す
- 斜め前を見る
ことです。
慣れないうちは、地面との角度を40度にしてキープするだけでもいい練習になりますよ。
やり始めた当初はお尻と腿裏がキツかった。。。
前傾ベースポジション入れ替え20回（上で2秒キープ）
基本姿勢ができたら足を引きつける動作に移りましょう。
足を引きつける際には膝裏の角度が90度以上に開かないようにガッチリと足を上げましょう。
ゆっくりやるため逆に誤魔化しが効かなく、基礎を徹底的に固めたい人にとって最適なメニューですね。
壁を押しながらニーアップ（膝の上下動）
だんだん走りの動作に近づけていきます。
前傾姿勢のポイントはもちろん、膝を高い位置にキープしながら上下動させることが重要です。
また、意外と膝裏の角度を締める意識も薄れていくので注意したいですね。
壁を押しながら足の入れ替え
これまでやってきた練習3つの総集編です。
地面との角度やカカトはもちろん、膝を高い位置にキープすることもお忘れなく！
（参考）盗塁の一歩目ってどう切ればいいの？
ここまでスタートの超基本である
- 前傾姿勢
- 足はベースポジションに、正確に動かす
- 体幹をキープして体を一直線に
を学んできました。
しかしここまで学んできたことは、陸上を中心に考えたスタートの話であり、それぞれの球技に最適化されている訳ではありません。
ということで、まだ盗塁の1歩目の足の動きはあやふやなのではないでしょうか。
1歩目の切り方は大きく2種類あり、
- 左足で地面を蹴る
- 右足を引く
どちらか自分に合う方を見つけましょう。
走り革命理論的に前傾姿勢を作りたいなら右足を引く方がいいかも。
荻野選手も使っている、〇〇ベルトでフィット感抜群のデサントスパイクはこちら⤵︎
特殊なベルトを搭載することで、これまでのスパイクではありえないフィット感を実現しています。
特に左右の足で大きさが違う人は、一度試してみましょう！
盗塁の一歩目に右足を引く場合は
- 塁と塁を結ぶ線より半歩外野寄りでリードを取る
- できるだけ早く胸を次のベースに向ける
ことが重要です。
塁と塁を結ぶライン上にいた方が最短距離じゃない？
と思うかもしれませんが、右足を引いた次に左足を出す際、もともと立っている場所からは半歩くらい内野側に入ることを考慮して、半歩外野寄りにリードを取りましょう。
また、横方向への推進力をつける＆前傾姿勢になりやすくなるため、できるだけ早く胸を次のベースに向けることも重要ですね。
横方向へのスタート（盗塁の動き）が良くなる練習方法はこちら⤵︎
【スパイク】最高の相棒を見つけよう
ここまでスタートについて真剣に読んだあなたは、きっと走塁や守備で悩んでいる、もしくは「もっと速くなりたい」と思っているはず。
となると技術系の練習に加えて、あなたの力を最大限に引き出してくれるスパイク選びにも注力するべきです。
高校時代のスパイクは、カカトを靴ズレしてたのに、無理して使ってました
筆者の例は極端ですが、正しい努力をしているあなたには結果を出してほしいので、ちゃんとしたスパイクを選んでくださいね。
特殊なベルトを搭載することで、これまでのスパイクではありえないフィット感を実現しています。
特に左右の足で大きさが違うなら、絶対に使うべきですよ。
生産個数も減っているとのことで、気になる方はお早めに。
まとめ
守備、走塁の一歩目を速くするポイントは3つです。
またスタートに重要な3ポイントを身につけるため、楽じゃないけど必ず身につく練習もしましょう。
体と技術を鍛えたら、自分に合う相棒（スパイク）も見つけましょう。
「今のスパイクだと左右でフィット感が違う」「重くて走りにくい」「すぐ疲れる」と思うなら、無理に使い続ける必要はありません。
特に、千葉ロッテマリーンズの荻野選手や福岡ソフトバンクホークスの千賀選手、埼玉西武ライオンズの外崎選手も愛用する、デサントのコウノエベルトスパイクは驚異のフィット感です。
足に左右差があってもベルトで調整できるから、あなたの足にピッタリフィットしますよ。
