- 体格は似てるのになんであいつの方が肩が強いんだ？
- スピードも遅いし、遠投もしょぼい。
才能がないのかな。。。 - なぜ野球を始めたときから教わっている”基本”通り投げているのにボールが伸びないんだ？
周囲よりもスローイングで劣っている自分って、なんだか好きになれませんよね。
小学校（軟式）から高校（硬式）までプレーしましたが、自分の弱肩が嫌いでした。
そもそもの体の使い方が理にかなっていない、筋力・柔軟性・関節と筋肉の可動域が足りないなど原因はたくさんあります。
それなのに身体操作の勉強をせず、何もトレーニングしない、もしくは間違った練習を続けると、いつまでもいいボールは投げられませんよ。
筆者は引退してからスローイング理論の研究や筋トレを続けた結果、大人になってから現役時より肩が強くなりました。
今回はそんな経験とこれまでの研究を活かし、肩が弱くて困っている皆さんに強肩になるトレーニング方法をお伝えします。
本記事を読むと
- 強肩になるために必要なトレーニングの理論
- これまでコーチや監督が教えてくれなかった柔軟性・可動域アップ方法
- 身体操作能力アップのエクササイズ
がわかるようになります。
これから紹介する内容を積み重ねていくと、遠投が+10メートルになり、ギリギリのゴロやタッチアップ、バックホームも刺せるようになりますよ。
※送球でアウトが取れない人は、
- そもそも肩が強くない（遠投が弱い）
- 送球のコントロールが悪い
- ボールをバウンドさせてコントロールをつけられない
のどれかに当てはまります。
「実は遠投力はそこそこだけど、コントロールが悪い」という人は、送球を安定させる練習をした方が良いですよ。
送球エラーが絶えないあなたへ 素早く＆安定するコツを教えましょう
目次
強肩になるトレーニング方法
皆さんは、強肩になるためにどの部位を鍛えるといいと思いますか？
そりゃ”強肩”っていうくらいだから肩だろ
と思うかもしれませんが、強肩になるためには肩だけ鍛えても効果がないのです。
なぜなら、投げるという動作は
足→太もも→股関節→腹筋・下の背筋→上の背筋→胸筋→肩→腕→指先
と連動しているため、肩だけ鍛えてもボールに伝わる力はほとんど変わらないからです。
ということで投球の連動性からも分かるように、上半身だけでなく下半身も鍛えましょう。
また、筋肉の出力を最大限に発揮するためにも、筋肉と関節の柔軟性及び可動域も伸ばす必要があります。
体の連動を妨げず、最大出力でスローイングできるようトレーニングをしていきましょう。
【ケツと内転筋・ふくらはぎがカギ】下半身トレーニング
下半身は野球の動作においてパワーの源です。
脚の筋力が弱いままだと、いくら上半身を大きくしたところで良いボールは投げられませんよ。
筆者自身が「やっといてよかった」、「やったら投げる力強さが変わった」と感じたトレーニングを紹介します。
スクワット
”筋トレの王様”と呼ばれるくらい多くの筋肉が鍛えられるスクワット。
「何のメニューをしたらいいのか分からない（絶望）」と悩む人にオススメです。
太もも裏（ハムストリングス）と大腿四頭筋はもちろん、お尻（大臀筋）、背筋、腹筋を、同時に刺激できるので、「とにかく下半身強化だ！」と思ったらスクワットです。
スクワットのポイントは
- 足は肩幅より広く開いて
- 背筋を伸ばす
- つま先は少し外側に向け、膝と同じ向きにする
- 膝はつま先より前に出さない
- 股関節から曲げる
- 膝は90度まで曲げる
ことです。
おもりを付けない場合は20〜30回を3セット、重い重量を上げる場合はウォームアップ（軽め）で２〜3セット、重量を上げて6〜8回を2〜3セットの計5〜6セットがオススメです。
ブルガリアンスクワット
スクワットと同じく、もも裏、もも前、お尻、腹筋、背筋を鍛えられます。
とまあ普通の説明は置いといて、正直言うと、おもりがなくても普通のスクワットよりキツいトレーニングです。
やり切った後は10分くらい立てないよ。
だいぶキツい部類に入るため、「普通のスクワットじゃ満足できなくなってきたぜ」という人はぜひ挑戦してください。
ブルガリアンスクワットのポイントは
- ベンチなど膝の高さ程度の台を用意する
- 台から1メートルくらい離れる
- 右足を台に乗せ、左足一本で立つ
- 左足でしゃがむ
- しゃがむ際は、膝がつま先より前に出ないよう注意する
- 腰は反りすぎないよう、体に串が刺さっているイメージで真っ直ぐに
- 背中を丸めず、左足の伸展で体を元の高さに戻す
- 逆足でも同じように繰り返す
ことです。
また、台からの距離を近くすると太ももの前側、遠くすると太ももの裏側やお尻に効かせることができるため、弱点を重点的に鍛えることもできます。
もも前を鍛える場合は10〜20回、もも裏とお尻を鍛える場合は6〜10回を2〜3セットやりましょう。
カーフレイズ
野球における動作の全てがふくらはぎから始まりますが、意外と鍛えるためのメニューがない部位でもあります。
「トレーニングマシーンとか持ってないわ」というあなたは、カーフレイズをしましょう。
カーフレイズのポイントは
- 足は肩幅程度に開く
- 1カウントで上げて、3カウントでおろす
ことです。
また、ダンベルやバーベルを持ちながら行うのもいいでしょう。
おまけ：ダンベルレッグカール
だいぶ初心者向けのトレーニングではありますが、お手軽にトレーニングしたい人はこちらもオススメです。
【小さい筋肉は忘れがち】上半身トレーニング
下半身を強化したら、大きくなったパワーに耐えるため、上半身も鍛えましょう。
「これをやっとけば間違い無い」メニューを3つご紹介します。
懸垂
筋トレといえば懸垂という雰囲気があるように、トレーニングの王道ですね。
懸垂の良いところは、腕を開く幅を広くすると背中、狭くすると腕に効かせられることです。
懸垂のコツは
- 肘を少し曲げ、ぶら下がった状態からスタート
- 足をバタつかせず、上半身の力だけで上がる
- 目線がバーの高さを超えたら下ろす
なので意識してやってくださいね。
キューバンプレス
肩はいろんな方向に動くことが特徴ですが、それゆえ他の関節に比べ不安定な部位でもあります。
脱臼なんてしたら治るまでかなりの時間を要しますよ。
そんな肩の安定性を高めるのがキューバンプレス。
棘下筋という、背中の真ん中より少し上にある小さな筋肉を鍛えられます。
キューバンプレスのやり方は
- バーベルを持つ
- 手の甲を前に向ける
- 手を脇の高さまで引き上げる
- 手の甲を後ろに向けるように上げる
- 上げてきた軌道をたどって下す
小さい筋肉なので、軽い重量（1〜2キロ）で十分ですよ。
ロシアンツイスト
野球に使う腹筋を鍛えたいときはロシアンツイストが1番です。
モロに捻る動きなので、スローイングはもちろん、バッティングにも活きますよ。
ロシアンツイストのやり方は
- 上体起こしトレーニングの起きた状態をつくる
- メディシンボールを持つ
- ボールを左右交互、地面についていく
がオススメです。
腕だけでボールをつかず、体をひねってつきましょう。
【初心者からやりたい】下半身＋上半身複合トレーニング
レジースミスの最大外旋位トレーニング
スローイングに使われる筋肉は大きなものから小さなものまでたくさんの種類があり、一気に鍛えるのはなかなか難しいです。
しかし、レジースミスの最大外旋位トレーニングなら、細かな筋肉まで鍛えることができます。
キャッチボールと併用して続けたら、送球が伸びるようになりました。
トレーニング動画で使用している、Jバンドの詳細はこちら⤵︎
可動域＋身体操作アップエクササイズ
いくら筋肉を鍛えても、使いこなせるよう動かせなければ意味がありません。
ムキムキでもバットの振りが素人なら意味がないですよね。
ということで、筋肉の可動域と身体操作能力アップのためのエクササイズを紹介します。
走り革命ひねりまくりエクササイズ
”センスが良いやつ”と”センスが無いやつ”を分けるのは何だと思いますか？
いろんな答えがあると思いますが、野球に関して言うと
体を捻ってパワーを生み出す動作が上手いやつ
がセンスの良いプレーヤーです。
体をひねることで走り、投げ、打てるのです。
学校や監督、コーチは教えてくれなかった全ての動作の基礎となるトレーニングはこちら⤵︎
岩出玲亜選手のアップ
学生の皆さんも、会社勤めの皆さんも、野球をするとき以外は長時間座っていることが多いのでは無いでしょうか。
ずっと座っていると姿勢が崩れるだけでなく、腰に負担が来るわ、股関節の可動域は狭くなるわ、他にもたくさんの悪影響があります。
そんな”日常生活で疲れた”体を、人間本来の状態に戻すためのアップがこちらです。
岩出氏本人も”日常生活の影響をリセットしてニュートラルな状態になる”とオススメしています。
ストレッチ11選
筋肉には強さと可動域、あとは柔軟性が必要ですよね。
いくら強くて大きいパワーを出せても、怪我ばかりしていたら意味がありません。
今回は全身をくまなく伸ばせるストレッチメニューを紹介します。
前屈
投げる動作はもちろん、走る、打つ動きの源であるハムストリングスを伸ばします。
硬いと肉離れを起こしやすくなるため、特に柔軟性が欲しいところです。
もも前伸ばし
投げる動作では、移動した体重をフィニッシュ時点で止めて反動を生み出すために使います。
背負い投げの動きをしても前側の足（右投げなら左足）一本で立てるくらいの柔らかさとバランス感覚が重要です。
お尻伸ばし
”体重を乗せる”動作で特に重要な役割を果たします。
意外とお尻が原因で腰を怪我する人も多いのだとか。
開脚
ピッチャーがよくやるイメージがありますが、それほど重要なのです。
開脚の角度が大きくなると、その分可動域が広くなり、腕を加速する幅が長く取れますよ。
開脚左右
開脚の中でも、内転筋を重点的に伸ばすメニューです。
野球のような回転動作では、特に使われる筋肉ですので、いたわってあげましょう。
背中伸ばし
こちらも投げる、打つ、走る全てに使う筋肉です。
長時間座ると体重がかかり、負担が大きい部位なので、リセットしてあげましょう。
大胸筋伸ばし
投げる動作で”しなり”を生み出すために必須の大胸筋。
ピッチャーの写真を見ると、みんな大きくしなり、”豪速球の源”とかなんとか言われていますよね。
https://www.youtube.com/watch?v=iYaNfaB11lE&t=318s
ふくらはぎ伸ばし
地面からの反発をパワーに変える部位であり、1番大事だと言っても過言ではありません。
”筋トレをしない”主義で有名なイチローですら、ふくらはぎだけは重点的にトレーニングしていたくらいですからね。
こちらも大事にストレッチしてあげましょう。
脇伸ばし
脇は投球動作において背中、首、腕と関わるため、伸ばしておいて損はないです。
体の連動を良くするためにも伸ばしましょう。
前腕伸ばし
スローイングを繰り返すと、特に肘の内側が固まってしまうのが前腕です。
とりわけリリース時に使われるため、細かい感覚を大事にするならストレッチをかけても良いのではないでしょうか。
親指周り伸ばし
デスクワーク、特にパソコンを使う人は親指周りが凝り固まってしまいますが、投球に良くないです。
親指周りが固まると
- 正しい握りの位置に指を置けない
- リリースの瞬間、力加減がズレる
など、良いことがないため、現代人の皆さんは特に伸ばしてあげましょう。
まとめ
スローイングを良くするには、上半身だけでなく下半身のトレーニングを積みましょう。
また、筋肉の可動域と柔軟性を向上させることも必須です。
肩を強くするために色々トレーニングをしてきたと思いますが、しっかり栄養と休息をとることも重要です。
特にタンパク質は筋肉をつけるため最重要な割に、日本人の食事からは摂取しにくいのが現実です。
筋肉をつけたいのであれば体重と同じ数字分のタンパク質×2（67kgならタンパク質は134g）を1日でとる必要があります。
しかし食事だけだと「お腹がキツい、、、」くらい毎回食べなくてはなりません。
そこでお手軽に、必要なタンパク質を摂取するためプロテインを飲むと良いでしょう。
マイプロテインは欧米で人気ナンバーワンのブランドであり、タンパク質1gあたりの値段もザ◯スより安いため、「プロテインを初めて試してみたい」人におすすめです。
内臓の動きを考慮して、トレーニング終了20分後〜40分後までの間に飲むと最大限の効果が得られますよ！
鉄板のバニラや抹茶など種類が豊富なので、お気に入りの味が見つかりますよ！
「どうしても選べない」方は
味・飲みやすさ・ダマになりにくさの３拍子揃っている紅茶味
を選ぶと間違いないですよ！
